Dacă sunteți însărcinată, este probabil să vă simțiți ca și cum ar exista tot felul de informații despre ce alimente ar trebui să mâncați și ce alimente ar trebui să evitați când sunteți gravidă.
Uneori se poate simți copleșitor cu multe sfaturi contradictorii, așa că am făcut cercetările pentru dvs. și am enumerat tot ce trebuie să știți despre ce să mâncați atunci când așteptați!
De la reguli de aur despre ceea ce ar trebui să mănânci, la adevărul despre nuci și chiar un ghid la îndemână despre ceea ce ar trebui să mănânci mai mult în anumite perioade ale sarcinii, avem tot ce trebuie să mănânci pentru tine și copilul tău .
1. Reguli pentru ce să mănânci atunci când ești gravidă
2. Alimentele de sarcină must-must
3. Ce să mănânci, săptămână de săptămână
Câteva reguli de aur pentru ce să mănânci atunci când sunt însărcinată
Conform NHS, deși nu este necesar să continuați o „dietă specifică sarcinii”, este important să vă asigurați că veți obține echilibrul adecvat de nutrienți pentru dvs. și copilul dvs. Alte reguli de reținut:
sticlă de apă fierbinte primark
- Chiar dacă sunteți mai înfometat decât de obicei, nu trebuie să „mâncați pentru doi” - chiar dacă așteptați gemeni sau triplete (scuze!).
- Asigurați-vă că mâncați un mic dejun sănătos în fiecare zi, ceea ce vă va ajuta să evitați gustarea cu alimente bogate în grăsimi și zahăr.
- Cel mai bine este să obțineți vitamine și minerale din alimentele pe care le mâncați, dar atunci când sunteți însărcinată, trebuie să luați și câteva suplimente, așa că știți că veți obține tot ceea ce aveți nevoie și copilul.
- Alimentele cu amidon (carbohidrați) ar trebui să constituie puțin peste o treime din ceea ce mănânci. Alegeți cereale integrale în loc de copii prelucrați (albi) sau cartofii cu pielea.
- Spălați fructe, legume și salate pentru a elimina toate urmele de sol, care pot conține toxoplasma, un parazit care poate provoca toxoplasmoză.
Trebuie să mâncați alimente când sunteți gravidă
Somon
NHS recomandă femeilor însărcinate să mănânce „două porții de pește pe săptămână, dintre care una ar trebui să fie pește gras, precum somon, sardine sau macrou”. Peștele este o sursă excelentă de proteine, iar somonul, sardinele și macroule conțin și acizi grași sănătoși omega-3 - cunoscut pentru a contribui la funcționarea sănătoasă a creierului și a ajuta inima, articulațiile și bunăstarea generală.
iaurt grecesc
Știm cu toții cât de important este calciul pentru oasele puternice și sănătoase, iar pentru tine și bebelușul acesta începe înainte să ajungă chiar pe lume. Iaurtul grecesc este o opțiune excelentă pentru doamnele însărcinate, deoarece nu numai că are de două ori mai multă proteină a iaurtului normal, dar este și o sursă excelentă de calciu. „Obiectivul în timpul sarcinii este să vă asigurați că oferiți tot ceea ce are nevoie copilul dvs. fără să vă jertfiți propria sănătate și nutriție”, explică dietista Kate Geagan la Baby Center. „Calciul vă va ajuta să vă păstrați oasele intacte, în timp ce așezați un schelet sănătos pentru copilul vostru.”
banane
Bananele sunt minunate pentru doamnele însărcinate, în special în primul trimestru explică Anar Allidina, dietetică înregistrată, pentru Huffington Post. „A avea banane în primele săptămâni de sarcină poate ajuta la greața cu care se confruntă multe femei”, spune Anar. De asemenea, sunt o sursă excelentă de vitamina B6, fibre, vitamina C și potasiu.
ouă
Ouăle sunt o altă mare sursă de proteine și sunt bune pentru femeile însărcinate, dar este important de menționat că trebuie să fie gătite în mod corespunzător, ouăle crude pot provoca intoxicații alimentare, ceea ce este deosebit de periculos pentru mamele care sunt în așteptare.
Evita:
- Oua crude
- Ouă cu gălbenușuri curgătoare - Orice mâncare care conține ouă crude și nu este gătită sau este gătită ușor
Fructe de padure
Fructele de pădure, inclusiv afinele, zmeura și murele, nu numai că fac gustări delicioase sau toppinguri grozave pentru cereale și iaurt, dar sunt potrivite și pentru gravide! Boabele sunt ambalate cu vitamina C, potasiu, folat (o vitamina B de care aveți nevoie pentru a face globule roșii) și fibre. Cu toate acestea, este important să vă asigurați că le spălați cu atenție înainte de a mânca.
Fasole
Ardeii, lintea, fasolea neagră și soia sunt toate surse mari de fibre, proteine, fier, folat, calciu și zinc. Fasolea conține mai multe proteine și fibre decât legumele și, având în vedere că femeile însărcinate au nevoie de aproximativ 70 de grame de proteine pe zi, s-ar putea să doriți să vă gândiți la stocarea la fasole!
nuci
Sfatul oficial obișnuia să fie faptul că femeile ar trebui să evite alunele în timpul sarcinii, dar acest lucru a fost doar dacă a existat un istoric de alergie în familie. Acum se știe că este sigur să mănânci toate tipurile de nuci atunci când sunt însărcinate. Nucile sunt pline de minerale importante, cum ar fi cupru, mangan, magneziu, seleniu, zinc, potasiu, calciu și vitamina E, făcându-le o gustare excelentă (și plină)!
Cartof dulce
Fanii cartofilor dulci, avem vești bune! Cartofii dulci își capătă culoarea portocalie din ceva numit carotenoizi, care sunt pigmenți vegetali care apoi sunt convertiți în vitamina A din corpul tău. De asemenea, conțin vitamina C, care vă ajută să absorbiți fierul esențial pentru sănătatea bună a copilului în timpul sarcinii.
Cereale integrale
Cerealele (grâu integral, ovăz, orez, porumb și orz) sunt ambalate pline de nutrienți precum fier, seleniu și magneziu. De asemenea, sunt o sursă deosebit de bună de vitamine B (inclusiv B1, B2, acid folic și niacină) de care are nevoie copilul în creștere. În special, întregi - întreaga pâine integrală sau orez brun - de exemplu - sunt cele mai bune, deoarece conțin cea mai mare fibră, vitamine și nutrienți.
Verdele frunze
Legumele cu frunze de culoare verde închis (cum ar fi spanacul, varza și ciocolata elvețiană) sunt pline de vitamine și nutrienți, cum ar fi vitaminele A, C și K, precum și folatul atât de important pe care l-am menționat anterior. Aceste vitamine au fost găsite și pentru a promova sănătatea ochilor.
Carne slaba
Vom vorbi din nou despre proteine! Puteți face din carnea slabă o sursă excelentă de aportul zilnic de proteine, deoarece conține aminoacizii vitali de care aveți nevoie pentru celulele sănătoase din al vostru și din corpul copilului. „Căutați carne slabă cu grăsimea tăiată”, spune Karin Hosenfeld, de la North Dallas Nutrition. „Atunci când cumpărați carne roșie în special, căutați reduceri care sunt în jur de 95 până la 98 la sută fără grăsimi.”
Nu uitați, nu mâncați carne crudă sau neîncăpățată, inclusiv articulațiile de carne și fripturile gătite rar, deoarece există riscul de toxoplasmoză, o infecție care ar putea afecta copilul.
Ce să mănânci pentru anumite perioade ale sarcinii
Primul trimestru
Ce să mănânci la 1-4 săptămâni însărcinată
Acidul folic este esențial în această perioadă și ideal ar trebui să fie luate timp de șase săptămâni înainte de a concepe. În primele 28 de zile de sarcină, există o mulțime de diviziune celulară în embrion, iar tuburile neuronale se dezvoltă.
Acidul folic reduce riscurile de spina bifida, defecte la nastere, avort si greutate scazuta la nastere. Ar trebui să luați un supliment de cel puțin 400mcg zilnic pe toată durata sarcinii, deoarece este dificil să obțineți suficient numai din alimente.
În aceste zile de început, celulele stratului interior ale embrionului vor deveni copilul tău, iar stratul exterior al celulelor placenta. Cercetările arată că creșterea placentei este direct legată de aportul alimentar al mamei și că o femeie sănătoasă, bine hrănită, construiește o placentă mai bună.
Placenta este autostrada de nutriție între dvs. și copilul dvs., așa că asigurați-vă că dieta dvs. este ambalată cu alimente proaspete și neprocesate cu densitate nutritivă.
Dacă nu ați făcut-o deja, acum este momentul să tăiați toți pașii nutritivi, cum ar fi alcoolul, țigările și cofeina, deoarece toxinele din acestea pot trece prin placentă copilului.
Ce să mănânci la 5-12 săptămâni însărcinată
În a doua lună, puteți începe să experimentați greață și aversiuni alimentare sau poftă de sarcină. Ai încredere în instinctul tău, deoarece s-ar putea să te chinui doar după ce are nevoie copilul tău, de exemplu friptură = fier sau lapte = calciu.
Puteți ajuta la reducerea efectelor bolii dimineții prin creșterea nivelului de zinc și vitamina B6. Înghițiți ceaiul de ghimbir și gustați pe nuci și semințe.
Simțirea epuizată este o plângere majoră în acest timp și nu este surprinzător cu tot ce se întâmplă în interiorul tău. Pentru a ușura această senzație de oboseală, alegeți consumatorii de energie mai degrabă decât cei care aduc energie.
Treceți de la toate alimentele albe rafinate, cum ar fi pâinea, orezul și pastele, la pâine integrală, orez brun și paste integrale, deoarece acestea ajută la echilibrarea nivelului de zahăr din sânge. Evitați alimentele zaharoase și băuturile cofeinizate și încercați să mâncați la fiecare patru ore. Bea multe lichide, inclusiv apă și sucuri de legume proaspete. Și ia acel somn după-amiază când poți.
Al doilea trimestru
Ce să mănânci la 13-16 săptămâni însărcinată
În timp ce primele 12 săptămâni se concentrează în principal pe dezvoltarea de organe, schelet, țesut și celule, acest trimestru se concentrează pe creșterea rapidă a bebelușului tău. Aveți scopul de a mânca în jur de 300 de calorii în fiecare zi pentru a sprijini acest lucru - acesta este echivalentul unui măr, a unei bucăți de pâine prăjită integral și a unui pahar de lapte. Este posibil să aveți în medie o creștere în greutate de aproximativ 1 / 2-1lb pe săptămână.
Puteți suferi de constipație în orice moment în sarcină, deoarece hormonii încetinesc mișcarea alimentelor în intestinele dvs., pentru a permite mai multă absorbție din alimente. Dar, pe măsură ce bebelușul tău începe să crească în acest trimestru, poate începe să pună presiune asupra intestinelor tale.
idei de tort de porc
Pentru a ajuta la mișcarea lucrurilor, mâncați o mulțime de alimente fibroase, beți cel puțin 8 pahare de apă pe zi, faceți exerciții blânde, precum înotul sau mersul pe jos și evitați cofeina, deoarece deshidratează corpul în continuare. Dacă toate acestea nu reușesc, înmuiați peste noapte o lingură de semințe de in în apă și beți lichidul în fiecare dimineață până când simptomele au trecut.
Ce să mănânci la 16-24 săptămâni însărcinată
Simțurile copilului tău se dezvoltă acum. Auzul se dezvoltă la 16 săptămâni, deși urechea nu este complet formată până în a 24-a săptămână, iar spre sfârșitul acestui trimestru ochii încep să se deschidă.
Vitamina A joacă un rol important în dezvoltarea vizuală și auditivă. Sursele vegetale de vitamina A, numite betacaroten, sunt cele mai sigure. Așa că adăugați morcovi și ardei galbeni în meniu.
Al treilea trimestru
Ce să mănânci la 24-28 săptămâni însărcinată
Spre sfârșitul celui de-al doilea trimestru, uterul tău mărit ocupă spațiul ocupat de obicei de sistemul digestiv și poate apărea împotriva stomacului. Acesta ar fi motivul pentru care aproape 80% dintre femeile gravide suferă arsuri la stomac.
În mod normal, alimentele sunt amestecate cu acizi gastrici în stomac și se deplasează în jos către intestine. Cu presiunea bebelușului, însă, acest amestec acid poate înainta în sus esofagul, provocând o senzație de arsură în piept.
Pentru a evita agravarea suplimentară, mâncați mese mai mici, mai frecvente, evitați mâncărurile picante sau grase, băuturile carbogazoase, carnea procesată, alcoolul și cafeaua.
Încercați să mâncați cu cel puțin 3 ore înainte de culcare și mestecați încet. Este o idee bună să dormi cu capul ridicat, deoarece acest lucru ajută la împiedicarea conținutului digerat al stomacului să se deplaseze spre esofag.
Ce să mănânci la 29-34 de săptămâni însărcinate
Acum transferați și mai mulți acizi grași esențiali pentru creierul în dezvoltare al bebelușului, mai mult calciu pentru oase și dinți și mai mult fier pentru a vă proteja împotriva anemiei după naștere.
Este important în acest trimestru să continuați să mâncați o dietă extrem de hrănitoare, altfel organismul își transferă toate magazinele către bebeluș, lăsându-vă să vă epuizați. Puneți pe meniu pește uleios, nuci, semințe, carne roșie slabă, legume, legume cu frunze de culoare verde închis și iaurt natural.
În acest timp, bebelușul tău va dubla dimensiunea și va cere de la tine mai multe calorii. Deci, ar trebui să mănânci în jur de 300 de calorii în plus în fiecare zi. O creștere constantă în greutate este esențială, deoarece prea puțin poate însemna că copilul tău riscă să fie prematur. Dar să câștigi prea multă greutate nici nu este recomandabil. Acesta este momentul în care sunt depuse celulele de grăsime și un exces de grăsime din partea dvs. ar putea însemna că bebelușul dvs. se poate lupta cu probleme de greutate pe viață.
Atenție la grăsimile ascunse din prăjituri și biscuiți și nu uitați că zahărul se transformă în grăsimi. Așadar, atunci când gustați, este mai bine să optați pentru fructe proaspete, nuci, semințe și batoane de cereale sănătoase.
Tom Parker și Kelsey Hardwick
Ce să mănânci la 35-40 de săptămâni însărcinate
Nașterea a fost comparată cu alergarea unui maraton din punct de vedere al necesităților de energie. Pregătiți-vă cu 2 săptămâni înainte de a vă plăti, stocând carbohidrați complecși, precum cereale integrale, legume și pâine integrală, deoarece acestea sunt principala sursă de energie a organismului.
Până la sfârșitul acestui trimestru, copilul tău cântărește aproximativ 7lb 5oz, dar este posibil să fi câștigat în jur de 28lb. Nu vă faceți griji! Cea mai mare parte este fluidă, volumul crescut de sânge și placenta. Excesul de grăsime este necesar pentru pregătirea alăptării - cel mai bun început pe care îl poate avea copilul în viață.
Notă: consultați medicul de familie sau moașa înainte de a face modificări în dieta sau programele de exerciții fizice. Orice suplimente trebuie supravegheate și supravegheate de medicul dumneavoastră de familie, moașa sau un terapeut nutrițional calificat.