Exerciții de sarcină: Cum să faci siguranța exercitării în timpul sarcinii



Exercitarea în timpul sarcinii poate fi uneori subiect subiectiv.



Există multe dezbateri despre ceea ce este și nu este sigur pentru tine și pentru copilul tău nenăscut, dar adevărul este că există o mulțime de exerciții de sarcină pe care le poți efectua pentru a te menține fericit și sănătos în toate trimestrele tale.

Exercitarea obișnuită și blândă poate fi de mare ajutor în timpul sarcinii dvs. și cu cât sunteți mai bun, veți fi mai bine pentru a face față cerințelor unui nou-născut. Orice lucru care îți face inima este bine pentru sănătatea ta și pentru bebelușul tău, deoarece pompează oxigenul, sângele și nutrienții vitali mai eficient în jurul corpului și în pântece.

cum se face orez pilau pakistanez

Deci, dacă nu vi s-a recomandat medicul de familie sau moașa să nu facă nicio activitate, este bine să faceți ceva care vă place.



Exerciții de sarcină în fiecare trimestru

„Exercițiile care sunt cele mai ușoare sau mai bune se vor schimba pe parcursul sarcinii”, explică expertul Dr. Dawn Harper, partener al activității Aptaclub Active For 2 (pentru mai multe informații, accesați aptaclub.co.uk/ActiveFor2).

„În primul trimestru (boala de dimineață și oboseala care permite), veți putea probabil să vă continuați regimul normal de exerciții, dar pe măsură ce copilul crește, puteți descoperi că înotul și yoga sunt mai ușoare decât joggingul, de exemplu. Probabil veți constata, de asemenea, că, pe măsură ce sarcina dvs. progresează, poate doriți să reduceți intensitatea la antrenamentele dvs. ”.

În general, este sigur să vă continuați regimul obișnuit de exerciții fizice în primul și al doilea trimestru, sau să începeți unul nou cu ușurință (de exemplu, în loc să rulați fără experiență, construiți-vă la plimbări rapide și variați intensitatea în funcție de cum vă simțiți ).

Cu toate acestea, în al treilea trimestru, s-ar putea să doriți să încetiniți rutina obișnuită pentru a găsi un ritm care să funcționeze pentru dvs. pe măsură ce corpul dvs. se schimbă - consultați un expert pentru îndrumare dacă vă simțiți nesigur.





Exerciții de sarcină: Ce este sigur?

Dr Dawn adaugă că este incredibil de important să-ți asculți corpul și să faci exerciții fizice doar într-un mod care să funcționeze pentru tine. „Dacă doare, nu o face”, recomandă ea.



„Când sunteți gravidă, se pare că este greșit, probabil, așa că opriți-vă și luați sfaturi de la moașă, medic sau dacă sunteți membru al unei săli de sport sau a unui grup sportiv, vorbiți cu formatorii. Este posibil să nu fie necesar să renunțați la toate exercițiile, dar vi se poate recomanda să vă modificați programul sau să încercați anumite activități diferite. '

Cu toate acestea, indiferent dacă faceți deja exerciții fizice sau sunteți nou la antrenament, există de obicei cel puțin câteva exerciții de sarcină pe care le puteți efectua și vă puteți bucura confortabil.

„Este un moment minunat să încorporați câteva exerciții de stabilitate de bază și exerciții de podea pelvină care să vă ajute la recuperarea dvs. după nașterea copilului”, spune Dr. Dawn.

„Dacă mâna pe inimă ai fost un pic de cartofi canapea, atunci sarcina nu este momentul să începi să te antrenezi pentru primul tău maraton, dar este un moment prielnic să te uiți la sănătatea și starea ta generală. Chiar și doar o plimbare zilnică sau încorporarea unei înoturi o dată sau de două ori pe săptămână va face diferența. Și exercițiile ca yoga sunt foarte bune pentru ton și postură. ”



Exerciții care ar trebui evitate în timpul sarcinii

Echipa de la Active pentru 2 sfătuiește că exercițiile care ar trebui evitate în totalitate sunt sporturi de contact arte marțiale, fotbal, rugby, squash și hochei , deoarece acestea prezintă un risc de impact și călărie, ciclism, schi și gimnastică , din cauza riscului de cădere. Scufundări este inadmisibil pentru femeile însărcinate, deoarece nu îți poți proteja copilul de riscurile asociate, cum ar fi boala de decompresie sau embolie cu gaze, și la fel este Bikram Yoga , deoarece experții sunt de acord că femeile însărcinate ar trebui să evite creșterea temperaturii corpului lor până la acest nivel.

De asemenea, va trebui să încetați să vă întindeți pe spate pentru perioade îndelungate, în special după 16 săptămâni, ceea ce vă poate afecta capacitatea de a efectua alte exerciții, cum ar fi creșetele. Cu toate acestea, cele mai multe antrenamente pot fi adaptate astfel încât să vă aflați de partea dvs. sau să efectuați o mișcare diferită, care are încă beneficii similare.

Ar trebui să opriți întotdeauna orice exercițiu în orice etapă a sarcinii dacă aveți dureri, sângerare, amețeli, greață, o frecvență cardiacă anormală crescută sau orice alte simptome neobișnuite, cum ar fi lipsa mișcării fetale normale și dacă doriți asistență medicală imediată.



Beneficiile exercitării în timpul sarcinii

Când ați găsit exercițiile de sarcină care funcționează cel mai bine pentru dvs., sunteți obligat să simțiți beneficiile.

„Exercitarea în sarcină este bună pentru sănătatea mentală și fizică a mamei”, notează dr. Dawn. „Femeile care exercită regulat pe tot parcursul sarcinii tind să aibă eforturi mai ușoare și mai puțin intervenționale, iar cea mai bună veste este că exercițiile fizice obișnuite sunt bune pentru dezvoltarea copilului nenăscut, așa că este un câștig, câștig, câștig.”



Exerciții de sarcină: Ce spun specialiștii

Activ pentru antrenorii lui 2 oferă sfaturi de top pentru cele mai obișnuite tipuri de exerciții de sarcină:

Alergare și mers în timpul sarcinii




Alergarea sau mersul în timpul sarcinii vă poate ajuta în gestionarea greutății și vă poate grăbi timpul de recuperare după naștere. Antrenorul de alergare Mel Bound consideră că alergarea și mersul rapid aduce și beneficii mentale, oferindu-ți timpul și spațiul capului pentru a te reconecta cu corpul și a procesa modificările fizice care au loc în timpul sarcinii.

Trebuie să știu
Câteva întinderi simple înainte de a merge la plimbare este o idee bună pentru a vă asigura că nu vă smulgeți niciun mușchi. Plimbarea este un exercițiu minunat de făcut atunci când sunteți către sfârșitul sarcinii, iar alte forme de exercițiu sunt dificile.

Dacă sunteți un alergător cu experiență și sunteți către sfârșitul sarcinii, este recomandat să vă reduceți rutina în etapele ulterioare. Alegeți terenuri mai plane, vizați un ritm uniform și evitați alergările de mare intensitate, cu excepția cazului în care lucrați cu un antrenor profesionist care vă poate sfătui la nivelul corect pentru corp.

Yoga în timpul sarcinii




Yoga pentru sarcină, la fel ca în cazul multor exerciții de sarcină, poate reduce durerile de spate, oboseala și creșterea în greutate. Pentru bebelușul tău ar putea rezulta o frecvență cardiacă mai sănătoasă și o greutate la naștere. Studiile arată, de asemenea, că yoga prenatală poate duce chiar la o mai mică durere la locul de muncă, la o muncă mai scurtă și la un risc redus de muncă prematură. Cu toate acestea, antrenorul de yoga, Clare Maddalena, este de părere că sunt beneficiile mentale pe care mamele le simt cel mai mult; yoga le oferă timpul să se împacă cu numeroasele schimbări pe care le aduce sarcina, în timp ce se pregătesc pentru muncă.

Trebuie să știu
Anunțați-vă profesorul de yoga că sunteți gravidă și dacă vreuna dintre poziții este dificilă sau vă face să vă simțiți rău, nu le faceți. Într-o clasă de yoga, poate fi ușor să faceți presiune asupra dvs. pentru a face la fel de mult ca alți oameni, dar acest lucru vă poate face mai mult rău decât bine - rămâneți doar la ceea ce vă simți confortabil.

Nu uitați să respirați continuu pe tot parcursul antrenamentului și, în al treilea trimestru, nu vă fie frică să reveniți la mișcări mai blânde sau mai de bază care se potrivesc mai bine corpului dumneavoastră în creștere.

Înot în timpul sarcinii




Exercițiile pe bază de apă, precum înotul și orele acvatale pot duce la oboseala mai mică a sarcinii, la un risc redus de diabet gestațional și la creșterea în greutate a sarcinii. Pentru copilul tău, ar putea însemna o frecvență cardiacă mai sănătoasă și o greutate la naștere. Poate ajuta creierul copilului dvs. să se maturizeze mai devreme.

Presiunea hidrostatică a apei ajută la reducerea umflăturii, la îmbunătățirea sistemului circulator și respirator și la scăderea tensiunii arteriale. Și pentru că are un impact scăzut, există un stres minim asupra articulațiilor.

Trebuie să știu:
Dacă nu vă plac lungimile de înot, dar doriți o modalitate de a vă tonifica și de a vă flexa mușchii, obțineți o plutire sau țineți-vă la bara laterală și faceți aceleași întinderi pe care le faceți acasă sau la o clasă de exerciții.

de ce avem nume de mijloc

Accidentul cerebral al sânului este un stil bun de înot, deoarece acest lucru se deschide și vă întărește pieptul, gata pentru momentul în care trebuie să vă controlați respirația în timpul travaliului. Și îți deschide șoldurile și încurajează flexibilitatea pelvisului. Nu uitați să vă mențineți spatele și gâtul drept - dacă aveți dificultăți, folosiți un plutitor sub fiecare braț sau sub piept. Faceți cât mai multe lungimi, dar dacă vă simțiți obosit, opriți-vă. În general, puteți înota pe toată durata sarcinii atât timp cât vă simțiți capabili.

Antrenament de forță în timpul sarcinii




Antrenamentul de rezistență sau rezistență poate îmbunătăți rezistența în pregătirea forței de muncă, scade durerile inferioare ale spatelui și pelvinului și vă ajută să gestionați creșterea în greutate a sarcinii. Poate duce la o ședere mai scurtă în spital și la mai puține complicații în timpul travaliului și la naștere, iar exercițiile podelei pelviene, în special, pot reduce șansa de incontinență urinară în timpul și după sarcină. Strength Coach Pip Black consideră, de asemenea, că te ajută să te antrenezi pentru latura fizică de a fi mămică - căruiește un bebeluș și ridică buggies și scaune auto poate fi o muncă grea ...

Trebuie să știu
Cantitatea de antrenament de forță pe care o puteți face poate depinde de nivelul de abilitate înainte de sarcină.

Antrenamentul de forță vine într-o serie de forme diferite, de la ridicarea greutăților până la utilizarea mașinilor sau benzilor de rezistență. În timpul celui de-al treilea trimestru de sarcină, este recomandat să reduceți intensitatea și să includeți mai multe mișcări pe care le puteți face în timp ce stai așezat sau culcat - solicitați sfatul unui instructor dacă sunteți preocupați de exagerarea lucrurilor.

Citește Următor

Distribuția YouTube a unei fetițe în vârstă de doi ani cu privire la iubitul ei de pe terenul de joacă provoacă îngrijorare spectatorilor